如何更快生酮?老司机教你 5 招|小白入门指南
大家应该都有煎过培根吧?把培根放到煎锅加热,看着里头的油脂随着温度升高渐渐流出、滋滋作响,是不是恨不得自己身上的 肥油,也能用这种简单快速的方式給逼出来?
许多商家早就嗅到大众「只想在家葛优瘫,就能轻松燃脂」的懒人心态,立马推出了各式各样减肥装备,比如下面这个瘦腿裤👇:
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10 分钟燃烧 535 卡路里?
穿上 2 天,大概就成了“人干”
很可惜,在几百万年人类的演化过程中,绝大多数都处在「没有足够的食物」可吃的状态,为了生存下来,我们的祖先学会了各种保存技术,除了保存食物外,同时还特别能 储存脂肪。
大多数的情况下,我们的身体都处在储存脂肪的机制中;只有在饥饿的时候,身体才会开启燃脂机制。
这么说来,难道只有节食才能减肥?不不不,有一种不必饿肚子,同时还能让身体误以为处在「饥饿状态」的方法,这种方法我们的祖先都用过,还曾帮助他们在极端恶劣的环境生存下来,那就是—— 生酮状态。
今天,就让低碳水老司机 Thomas DeLauer 教大家,如何快速进入生酮状态。在那之前,先来看看,生酮真的是科学的减肥方式吗?
01
《JAMA》《内科医学年鉴》背书的极速燃脂模式
虽然健身教练总会跟你说,想要瘦下来,最好的方式就是「低脂饮食」,而许多营养师也极力鼓吹,「吃脂肪就会长脂肪,要少油饮食才健康」,但还是要认真严肃地告诉你:我们真的不会因为吃油而变胖。
论文 1:
2007 年,《JAMA》期刊上的一篇论文,比较了:
阿特金斯饮食(低碳水高脂肪饮食)
美国国家指引(LEARN)饮食
低脂饮食
轻度低碳(碳水供能 40%)饮食
四种饮食方式对体重的影响,这个实验期间长达一整年。
其他都好懂,但美国国家指引饮食是什么呢?LEARN 其实是五个英文单词的缩写,分别代表了:
生活方式、运动、态度、关系和营养。给出这么多限制,估计能瘦下很多?
结果并没有。 阿特金斯饮食组,也就是 极低碳水饮食,在半年内平均瘦了 6 公斤!而其他 3 种饮食方式小组,在半年内只瘦了 2-3 公斤。
而且第 12 个月的时候,其他饮食小组体重出现反弹,比一开始只减了 1.5-2 公斤,而阿特金斯饮食小组,在 12 个月后体重仍然减了 5 公斤。
论文 2:
另外一篇 2014 年刊登在《内科医学年鉴》上的论文,也针对 低脂饮食 与 低碳水饮食 进行随机试验,结果发现低碳水饮食不仅体重下降更多,体脂肪也降得更多,低脂组的体脂肪反而上升。
究竟是怎么回事?吃脂肪还能减脂肪?
02
为什么吃脂肪瘦得更快?
我们的身体会优先将 糖 转化为燃料供能,等到糖消耗殆尽的时候,才会开始燃烧 脂肪 。
如果我们持续吃进碳水化合物,身体就会一直燃烧糖,无法燃烧脂肪,这是受到胰岛素等激素的交互影响。
那为什么我们很难切换到燃脂供能的状态呢?
这里打一个不太恰当的比喻,糖就像是小树枝,而脂肪像是粗木柴,想要点燃树枝很容易,想要点燃粗木柴很困难,但是树枝一下就会烧光,而粗木柴可以燃烧很久。
身体利用能量也是类似的概念,我们可以很轻易地使用糖,但是储存在肌肉和肝脏的糖原很快就会用尽,这时候身体就会立刻发出信号:“要吃糖!” 这在科学上有个专有名词,叫 糖崩溃 或 碳水崩溃。
只要撑过这段时间,身体发现真的没燃料了,就会开始乖乖地燃烧脂肪。脂肪,就像那很难点燃的粗木柴,虽然很难被身体利用,但是一旦开始燃烧,就有源源不绝的能量提供。
当身体把脂肪分解后,会产生的小分子能量「酮」,酮能够取代葡萄糖,做为大脑、心脏、肌肉等器官与组织的燃料。这个过程就叫做生酮。
身体产酮的时间相当快,只要将每日碳水降低到 30 克以下,大约几天后就能在尿液中检测出酮体。在这个过程中,我们的身体不断地燃烧脂肪,不只为各个器官提供能量,同时也减少了身体脂肪储存。
所以,别再相信健身教练和营养师推荐的低脂饮食了。多吃脂肪、少吃碳水,才是真正科学的减脂方式。
03
如何加速进入生酮状态?
看到这,你应该已经磨刀霍霍,想赶紧戒掉主食、狂吃脂肪,来进入生酮状态。
先别急!
今天这篇文章,还要让低碳水老司机 Thomas DeLauer 教大家如何 “更快” 进入生酮状态。Thomas 是推广生酮饮食的油管大 V,在油管上有超过 84 万粉丝,每条视频也有数十万到百万的浏览量。
别看 Thomas 有着硕大的肌肉,在开始低碳水饮食前, Thomas 曾经是个大胖子,靠着低碳水饮食成功甩掉 45公斤,变身型男教练。
现在,就让Thomas 教大家 5 个快速进入生酮状态的小技巧吧!
1. 引体向上 & 箭步蹲
大多数的脂肪,会先经过淋巴系统,之后才会进入血液。淋巴系统依靠肌肉的收缩与舒张,能让脂肪酸更快进入血液,因此,适当的四肢训练,可以协助身体更快进入生酮状态。
但是要注意,过量的运动反而会让压力激素皮质醇升高,而皮质醇升高可能引起血糖上升,拉长身体进入生酮的时间。
2. 摄入咖啡因
一直以来,大家对于摄入咖啡因是否能加快进入生酮状态的看法有些矛盾,从代谢的角度来看,咖啡因能加速新陈代谢,但是反对者认为,咖啡同时会导致皮质醇上升,影响生酮状态。
直到 2016 年,《Canadian Journals of Physiology and Pharmacology》 论文揭晓了答案,研究人员将受试者分成 2 组,其中一组給他们每公斤 2.5 毫克的咖啡因,另一组则加码一倍,摄入每公斤 5 毫克的咖啡因。结果发现,摄入 2 倍咖啡因的小组,血酮竟然达到另一小组的 2 倍,证实喝咖啡确实能让身体更快进入生酮状态。
3. 摄入 MCT 油
还记得前一段时间我们提到 椰子油 的神奇成分——中链脂肪酸(MCT)吗?
大部分我们摄入的脂肪,会经过胰腺分泌的脂肪酶,通过乳糜微粒运载到淋巴系统,然后再到肝脏分解,而中链脂肪酸可以直接通过肝门静脉进入肝脏,不需要通过乳糜微粒运载,能迅速被使用,因此能加快进入生酮状态。
4. 断食
断食也是快速进入生酮的好方法。不进食的时候,身体消耗糖原的速度更快。对于曾经生酮过,后来退出生酮状态又想回到生酮的人群,只要断食 18-24 小时,就能重回生酮状态。
但是,对从未进入生酮状态的人来说,身体还不习惯利用脂肪供应能量,可能需要断食 72 小时才能利用酮体,再加上长时间断食具有一定操作难度,所以,我们并不是很推荐初次尝试生酮的人,用这种方式进入生酮状态。
5. 减少压力
在后台我们经常收到朋友问,吃那么久怎么都没瘦?一问之下,发现是因为压力太大。如果血糖一直处在高水平,身体就不会分解脂肪,所以想要达到燃脂状态,一定要控制碳水化合物的摄入。除此之外,由于压力会刺激肾上腺分泌皮质醇,而皮质醇会让血糖升高,会影响进入生酮状态的时间。
所以,想要更快进入生酮,就不要太过急功近利,多睡一点、放松心情,就能更轻松进入生酮状态。
04
总结
入门类型的文章已经写了好几篇,但还是有些小伙伴很担心:生酮会不会有副作用?为什么很多国内营养师都不推荐生酮?最近那个低碳水饮食对寿命影响的论文又是怎么回事?
的确,生酮饮食需要对概念完全了解,贸然进行可能会有一些风险,但是,“生酮饮食是安全的” 这句话可是大大地写在美国约翰霍普金斯医院的网页上。
下一期,我们将分享 《美国约翰霍普金斯医院的生酮饮食计划》,相信看完后,大家都能放心地开启生酮 / 低碳水生活!
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参考资料
[1]https://www.youtube.com/watch?v=0vmEmVZXmYM&t=69s
[2]https://www.youtube.com/watch?v=p4Ug01KkICE&t=86s
[3]https://www.youtube.com/watch?v=etjdF2Z9pPs&t=5s
[4]Christopher D. Gardner et al, “Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women
The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial ”《JAMA》March 7, 2007
[5]Medical News Today:《Ketosis: What is ketosis?》
[6]Lydia A. Bazzano et al. “Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial” 《Annals of Internal Medicine》Sep 2, 2014
[7]Camille Vandenberghe et al. “Caffeine intake increases plasma ketones: an acute metabolic study in humans” 《Canadian Journals of Physiology and Pharmacology》October 27, 2016
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